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불안을 이기는 작은 습관들

그리스도인의 건강한 삶을 위한 마음 돌봄 안내서

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원서명 : The Anxiety Field Guide

제이슨 큐직 저

윤종석 역자

한국기독학생회출판부(IVP)

2025년 08월 28일 출간

ISBN 9788932823669

품목정보 140*210mm276p

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불안과 함께 나답게 살아가는 방법

꾸준히 나를 회복시키는 작지만 확실한 실천들!


김병년(다드림교회 담임목사, 『난 당신이 좋아』 『바람 불어도 좋아』 저자) 

정신실(루아영성심리연구소 소장, 『슬픔을 쓰는 일』 저자) 추천! 



책 소개


인류는 쉬지 않고 불안이라는 숲에서 헤매 왔다. 우리 역시 자연스럽게 불안한 마음을 안고 살아간다. 이 책에서는 불안이 자연스러운 것임에도 건강하지 못하게 다루어지는 현실을 이해하면서, 단지 불안을 없애기보다는 불안과 더불어 살아가는 건강한 방법을 제시한다. 자신의 불안에 대해 죄책감을 느끼는 그리스도인이 많다. 저자는 목회자로서 자신과 타인의 삶을 살펴보며 얻은 임상 경험과 목회적 지혜를 제시하면서 불안의 심리적·영적 측면을 다룬다. 그리스도인이면서도 불안을 겪어 온 저자의 경험, 아울러 말씀과 여러 실천 지침을 통해 불안을 다루어 나가는 과정은, 수많은 밤을 불안 속에서 지새웠던 이들에게 위로와 실제적 도움이 될 것이다.



출판사 리뷰


가장 시급한 정신 건강 문제 중 하나인 불안,

이런 마음을 가지고도 나답게 살아갈 수 있을까?


불안 장애를 겪은 사람은 최근 수년 동안 꾸준히 늘어 왔다. 개인이 성장하며 마주하는 여러 상황은 빠른 변화, 치열한 경쟁, 복잡한 인간관계 등 다양하게 스트레스를 불러일으키는 현대 사회의 모습과 맞물려 우리 안의 불안을 강화한다. 그런데 수많은 사람이 불안, 강박, 공황 등으로 고통받으면서도 이를 제대로 인지하거나 대처하지 못해 적절한 도움을 받지 못하는 경우가 많다.


불안에 기인한 정신 건강 문제를 가진 사람은 원치 않는 생각이나 감정, 특정 상황이나 사물에 대한 강렬한 두려움에 사로잡히기도 한다. 과거의 경험이 현재까지 영향을 미쳐 본인조차 이해하기 어려운 행동을 보일 수 있다. 불안을 겪는 사람들은 불안감을 줄이기 위해 강박적 행동을 하게 되는데, 때로는 그 행동에 과도하게 집착하기에 나타나는 또 다른 불안에 휩싸여 일상생활이 무너지는 상태에 이르기도 한다.


만약 이러한 일이 낯설지 않다면, 당신은 혼자가 아니다. 『불안을 이기는 작은 습관들』에서는 우리 모두 불안을 품고 살아감에도 불안에 휘둘리지 않으면서 풍요롭고 의미 있는 삶을 살아갈 수 있다며 불안 대응 안내서를 제시한다. 저자 제이슨 큐직은 평생 자신의 불안을 관리하며 살아온 사람으로서, 적절한 방법을 통해 불안에 충분히 대응할 수 있다는 희망적인 소식을 전한다.



꾸준히 나를 회복시키는 작지만 확실한 실천들

보이지 않는 고통을 다루며 삶을 회복하는 길을 제시하다


불안은 사라지지 않는다. 불안을 없애고자 애써 보지만 아무리 노력해도 완전히 사라지지 않음을 경험한 사람이 많을 것이다. 저자는 오히려 적당한 불안이 좋은 자극이 되거나 위험을 경고하는 역할을 한다고 강조한다. 이러한 불안은 필요하며, 불안을 어떻게 관리하느냐에 따라 우리의 일상은 훨씬 건강해질 수 있다고 말한다.


저자는 개인적·목회적 경험과 학문을 바탕으로 한 통찰을 들려주면서 불안과 지혜롭게 공존하는 비결을 제시한다. 간명한 필치로 전개한 30개의 장은, 각 장 끝마다 단계별 지침과 실천 과제를 제시하여 독자들이 자신의 불안한 현재 상황에 재빠르게 대응하면서도 장기적으로도 건강한 습관을 기르도록 돕는다. 늘 학문을 경험적으로 적용하는 해결책을 추구해 온 저자의 제안은, 불안을 경험하는 누구라도 부담 없이 시도해 볼 수 있다.


자신의 불안에 대해 죄책감을 느끼는 그리스도인이 많다. 저자는 목회자로서 자신과 타인의 삶을 살펴보며 얻은 임상 경험과 목회적 지혜를 제시하면서 불안의 심리적·영적 측면을 다룬다. 그리스도인이면서도 불안을 겪어 온 저자의 경험, 아울러 말씀과 여러 실천 지침을 통해 불안을 다루어 나가는 과정은, 수많은 밤을 불안 속에서 지새웠던 이들에게 위로와 실제적 도움이 될 것이다.



[주요 독자]

• 불안으로 일상이 흔들리고 있어 응급 처방이 필요한 사람

• 불안한 마음을 갖는 것이 혹시 죄인지 죄책감이 드는 신자

• 삶에 심리학과 신앙을 적용하여 통제력을 갖추는 방법을 찾는 신자




목차


머리말


1. 뇌 문제일 뿐이니 안심하라

2. 불확실성을 수용하라

3. 보유하기 전에 관찰하라

4. 중간중간 정차하라

5. 당신은 혼자가 아니다

6. 예수처럼 기도하라

7. 자신의 전부를 돌보라

8. 염려를 선물로 보라

9. 자신의 방아쇠를 알라

10. 피하지 말고 부딪치라

11. 전방에 집중하라

12. 염려에 시간제한을 두라

13. 자신에게 친절하게 말하라

14. 안식을 찾으라

15. 완벽이 아닌 진전을 찾으라

16. 강박을 이해하라

17. 노출을 시작하라

18. 접지할 길을 찾으라

19. 과감히 약한 모습을 보이라

20. 노출 피로에 대비하라

21. 기쁨을 선택하라

22. 핵심 신념과 왜곡을 점검하라

23. 생각과 행동을 분리하라

24. 보호 우산을 찾으라

25. 자가 치료를 줄이라

26. 새로운 신경 경로를 뚫으라

27. 리더로서 변화에 적응하라

28. 당신은 할 수 있다!

29. 억척 상을 노리라

30. 기쁜 소식을 믿으라


맺는말

감사의 말

추천 도서

실천 도구 찾아보기



본문 펼쳐 보기


나는 겉으로는 승승장구했다. 하지만 속으로는 침몰하고 있었다. 불안이 엄습하면서 공황 발작과 불면증이 도졌다. 살도 9킬로그램이나 쪘다. 일요일에 설교는 해야 하니 그나마 볼 깨물기는 때를 가려서 했다. 이 모두가 임계점에 도달한 때는 밤늦도록 설교를 준비하던 중이었다. 그저 표현이 ‘맞지 않는 것 같아’ 단어들을 연속 16시간째 썼다 지웠다 다시 쓰기를 반복했다. 아침에 친한 친구에게 전화를 걸어 이 직위를 수락한 게 잘못인 것 같다고 말했다. 내 생각에 나는 아무에게도 도움이 되지 못할 뿐 아니라 오히려 사람들을 해치고 있을 수도 있었다. 급기야 이런 말까지 나왔다. “어쩌면 교회도…우리 가족도 내가 없는 게 더 나을지도 모르지.”
＿“머리말” 중에서


우리는 다 불안하다. 불안은 위협이 느껴질 때 따라 나오는 자동 반응이다. 첫 데이트 중이거나, 직장이나 학교에서 큰일을 맡았거나, 밤중에 어두운 데를 혼자 걷거나, 주변에 전염병을 앓는 사람이 있다 하자. 이럴 때 우리 뇌는 몸에 긴장하고 조심하고 대비하라는 신호를 보낸다. 불안을 주문하는 것이다! 불안은 정신적일 수도 있고(믿어야 할 메시지를 준다), 정서적일 수도 있으며(감정을 유발한다), 생리적일 수도 있다(몸에 변화를 일으킨다). 불안이라고 항상 나쁜 것은 아니다. 불안은 우리를 안전하게 지키시려는 하나님의 좋은 선물이며, 우리에게 꼭 필요한 것이다! 그러나 실제 위협이 없는데도 불안하게 느껴진다면 어떻게 될까? 위협이 사라져도 계속 불안하다면 어떻게 될까? 그럴 때의 불안은 나쁜 것이다.우리의 불안은 잘못 발동되기 일쑤다! 보란 듯이 불안을 자극하는 문화 속에 살고 있기 때문이다. 24시간 돌아가는 뉴스, 속전속결식 삶과 신앙, 수많은 자위책은 우리를 하나님이 주시려는 신뢰와 평안과 건강한 모험의 삶에서 멀어지게 한다.
＿“머리말” 중에서


불안은 외롭다. 당황과 초조한 생각과 두려움과 고민으로 못내 불안한 순간이면, 우리를 도와줄 사람이 아무도 없는 것처럼 느껴진다. 그 어둡고 조용한 순간의 내 딸처럼, 우리의 불안한 마음도 묻는다. “거기 누가 있나요? 내 심정을 이해해 줄 사람이 있나요? 나 혼자인가요?” 당신은 혼자가 아니다. 혼자처럼 느껴질 수 있지만 그렇지 않다. 불안이 창피할 수 있다. 아주 정상적인 감정이다. 자신의 고충을 아무도 이해하지 못한다고 느껴 숨는 경우도 있다. 그게 더 안전하게 느껴진다. 우리는 미지의 영역에 안심할 수 없기에 자신이 통제할 만한 곳으로 간다. 타인의 반응을 통제할 수 없기에 그들을 차단하고 혼자 남는 경향이 있다. 부정적 경험도 우리가 숨도록 가르쳤을 수 있다. 내 불안을 교회에서 처음 털어놓았을 때 어느 여자가 선의로 말하기를, 내게 ‘두려워하는 영’이 있는 것 같다며 자신이 기도로 ‘그 악령을 영구히 쫓아내도’ 되겠느냐고 했다. 이것은 나를 도로 숨어들게 했을 뿐이다. 나는 내가 고립될 필요가 없음을 스스로 계속 환기해야 했다. 성격도 불안에 영향을 미친다. 나는 내성적이고 생각과 꿈이 많다. 머릿속으로 아이디어를 탐색하는 데 많은 시간을 보낸다. 덕분에 전략적이고 창의적이며 사람들에게 잘 공감한다. 하나님이 나를 그렇게 지으셨다고 믿는다. 그러나 부정적인 면도 있다. 나는 으레 생각을 곱씹는지라, 그냥 두면 과도한 고민에 치여 더 불안해질 수 있다. 그래서 혼자 고민하지 않도록 조심해야 한다.
＿5장 “당신은 혼자가 아니다” 중에서


불안은 당신의 머릿속에 들어와 있는 불량배다. 당신은 분명히 불안을 쓰러뜨릴 수 있다. 하지만 그러려면 먼저 불안의 힘을 빼놓아야 한다. 무하마드 알리를 로프로 몰아붙인 조지 포먼의 연타처럼, 불안이 당신에게 연타를 날리게 하라. 맞서 싸우기보다 자꾸 다가들게 두라. 불안을 느끼고 견디라. 제풀에 진이 빠지게 하라. 당황하지 말고 불안을 경험하라. “나는 잠시 이것을 견딜 수 있다. 지금은 로프로 밀려나 있지만, 내게도 계획이 있다”라고 자신에게 말하라. 그러는 동안 자신을 보호하라. 당신이 혼자가 아님을 상기하라. 심호흡을 하고 열을 세라. 자신에게 친절하게 말하라. 완벽 대신 진전을 찾아라. 불안을 멎게 하려고 항복해서는 안 된다. 불안한 생각과 감정을 10초 더 견딜 수 있는지 보라. 그것이 진전이다!
＿16장 “강박을 이해하라” 중에서


소통할 때 ‘나’ 전달법을 더 활용하라. ‘너’ 대신 ‘나’라는 표현을 써서 자신의 생각과 감정을 인정하라. 특히 상처와 실망을 표현할 때 그렇게 하라. 예컨대, “네가 나한테 상처를 주었다”라고 말하기보다 “나는 상처받았다”라고 말하라. “네가 나를 거부했다”라고 말하기보다 “나는 외롭다”라고 말하라. 그러면 자신의 감정을 자신이 책임지는 데 도움이 된다. 감정을 더 잘 소통하기 위해 ‘감정 어휘’를 늘리는 것도 좋다. 예컨대, “슬프다”라고 말하기보다 우울하다, 죄스럽다, 지루하다, 피곤하다, 수치스럽다, 외롭다 등과 같이 더 구체적으로 표현해 보라. 
＿19장 “과감히 약한 모습을 보이라” 중에서


프랑수아 드 살(Francis de Sales)이라는 16세기 천주교 영성 신학자의 책에는 인근 도시들의 비참한 생활 여건이 기술되어 있다. 밀집된 인구와 열악한 위생 상태 때문에 시내를 걸어 다닐 때, 말 그대로 고약한 냄새가 났다. 지독한 악취였다. 인구 밀도와 폐기물 관리를 뜯어고칠 수는 없기에 시민들은 악취에 대처하는 법을 따로 개발했다. 바로 꽃묶음(nosegay)이다. 향기로운 꽃을 조금 모아 코밑에 들고 다니며 일과를 본 것인데, 덕분에 그들은 쾌적한 냄새 속에서 일상을 영위할 수 있었다. 프랑수아 드 살은 우리 모두에게도 날마다 ‘영적 꽃묶음’이 필요하다고 말한다. 세상의 냄새와 악취 속을 지나다니는 데 도움이 될 몇 가지 긍정적 생각, 영적 인용문, 하나님의 약속 등이 그에 해당한다. 영적 꽃묶음 덕분에 우리는 자신의 불안은 물론이고 주변의 불의와 압제와 이기심에 맞서 싸우는 중에도 늘 긍정적인 쪽에 집중할 수 있다.
＿21장 “기쁨을 선택하라” 중에서


불안은 거센 파도와 아주 비슷하다. 예수는 기적으로 파도를 잔잔하게 하실 때도 있지만, 대부분은 우리를 초대해 그 위를 걷게 하신다. 믿음이 있다고 해서 불편함이나 문제나 주관적 위협이 사라지지는 않는다. 다만 믿음 덕분에 우리는 생각과 감정이 걷잡을 수 없이 밀려올 때도 계속 예수께 집중할 수 있다. 불안에 주목할수록 불안이 우리를 물속으로 잡아당길 소지가 높다.
＿28장 “당신은 할 수 있다” 중에서


억척(grit)이란 단어는 돌멩이나 자갈을 뜻하는 고대 색슨어 낱말에서 유래했다. 견뎌 낼 줄 아는 억센 사람을 비유하는 말이기도 하다. 억척스러운 사람은 안락이 성장의 걸림돌임을 안다. 그래서 늘 새롭게 전진한다. 그들은 결코 안주하지 않고 고생을 지속적 성공의 길로 보는 개척자다. 억척에서 중요한 것은 확고한 뜻이다. 끝이 보이지 않아도 계속 가겠다는 결의다. 달리는 과정 자체를 결승선 통과 못지않게 즐기는 것이다. 감정과 지난 실패의 모호한 메시지에 흔들리지 않는 억센 정신이다. 승리를 통한 변화보다 패배를 통한 변화가 더 많음을 볼 줄 아는 눈이다. 불안을 다스리는 일에 관한 한 억척 상을 노리라.
＿29장 “억척 상을 노리라” 중에서


두려움, 불안, 불확실성은 다 우리 삶을 향한 하나님의 계획에서 한자리를 차지한다. 다만 가운데 자리가 아닐 뿐이다. 여태 우리가 살펴본 건강한 습관들은 원치 않는 생각이나 감정을 몰아내기 위한 자구책이나 속답이 아니라, 계속 예수를 따르라는 초대다. 폭포로 가는 길처럼 불안의 장기 치유도 다른 사람이 앞서 발견한 길이자 우리가 직접 찾아야 할 길이기도 하다. 당신은 실수하고, 되돌며, 새것을 시도할 것이다. 길이 모호할 때면, 계속 귀를 기울이라고 격려해 주고 싶다. 그러면 은혜와 사랑이 담긴 과감하고도 절제된 초대가 끊임없이 들려올 것이다. 곧, 불확실성 속에서 느긋하게 활짝 피어나라는 초대다.
＿“맺는말” 중에서


추천의 글


읽으라고 강요할 필요가 없다. 우리들 일상에 달라붙어 떨어지지 않는 ‘불안’이라는 주제로 썼기 때문이다. 우리 모두에게 익숙한 단어지만 다루기 쉽지 않은 불안을 다루며, 저자는 사막 교부들처럼 지혜자의 음성으로 불안과 함께 살아온 자신의 삶을 들려준다. 읽는 자들은 약함과 불안전함을 대하는 용기를 얻는다. 나를 사랑하는 이가 차려 주는 서른 가지 반찬을 먹는 기분이다.
김병년｜다드림교회 담임목사, 『난 당신이 좋아』 『바람 불어도 좋아』 저자


우리는 모두 불안하다. 신앙이 있으나 없으나 불안하고, 젊은 사람은 젊어서, 나이 든 사람은 나이 들어서 불안하다. 많은 것을 성취한 사람은 이룬 것으로 인해 불안하고, 가진 것 없는 사람은 기댈 것이 없어 불안하다. 공황 발작이나 불면증 같은 뚜렷한 증상을 앓는 사람도 흔하다. 별일 아닌 것에 과하게 긴장하거나 안절부절못하는 순간의 배후에도 불안이 있다. 그야말로 불안의 시대다. 그럼에도 나의 불안은 유독 뭔가 잘못된 징후처럼 느껴지고는 한다. ‘불안이란 자연스러운 것이로되 다만 건강하지 못할 수 있음을 받아들이라.’ 책을 펼치고 몇 페이지 넘기고 만난 이 문장에 안도했다. 저자는 평생 불안에 시달린 사람으로서 불안 치료의 산을 완주한 등정가다. 그는 불안이라는 산을 ‘억척스럽게’ 수십 번 오르고 내리며 발견한 다양한 등산로를 세밀하게 그려 주며, 자신의 불안과 마주해 처절하게 고민하고 애쓰며 기도한 체험의 산물로 각 장 끝마다 놀라운 다양함과 구체성과 깊이를 가진 실행 방안이라는 ‘등산로’를 제시한다. 고맙게도 우리는 모든 등산로를 걸을 필요가 없다. 내 취향과 체력에 맞는 방법 몇 가지를 선택해 꾸준히 수행하면 된다. 불안이라는 산을 올라 정상에 서 보니 ‘하나님의 산’일 수도 있다. 『불안을 이기는 작은 습관들』은 불안에 관한 ‘심리학의 옷’을 입은 영성 수련 안내서인 셈이다.
정신실｜루아(Ruach)영성심리연구소 소장, 『슬픔을 쓰는 일』 저자 


집요한 불안을 잘 아는 저자의 마음과 지혜와 경험을 담은 책이다. 그가 안내하는 여정은 실제적이고도 심오해 깊은 자유로 이끈다.
캐리 뉴호프｜작가, 팟캐스터, 강사


불안과 두려움과 강박 사고가 있는 사람은 대개 깊은 수치심을 느낀다. 그러나 이제 우리는 뇌의 재교육과 재조정이 가능함을 안다. 누구나 자책을 버리고 건강해질 수 있다! 자율적 신경가소성(self-directed neuroplasticity)을 통해 뇌를 개조하고 새로운 자유를 얻을 수 있다는 기본 통찰이 저자의 경험과 잘 어우러져 있다. 깨달음과 실천에 놀라운 재미까지 더해져 삶의 통제력을 되찾게 해 주는 책이다. 
제프리 슈워츠｜정신의학자, 『뇌는 어떻게 당신을 속이는가』 저자


진 빠지는 불안에서 해방되기란 힘겨울 수 있으며 대개 시간을 요한다. 이 책은 불안에서 벗어나는 실제 방법을 집중적으로 논한다. 불안을 무조건 떨치기보다 그대로 인식하는 건강한 대처법을 가르치며, 그 과정에 신앙이 어떻게 도움이 되는지도 함께 살펴본다. 천천히 읽어 보면 덜 불안하게 주님과 동행할 수 있다. 
대럴 보크｜댈러스 신학대학원 문화참여처장


불안은 우리를 무력하게 하여 하나님 및 사람들과 멀어지게 하는 마음 상태다. 불안과 싸워 본 저자는 우리에게 불안을 부정하지 않고도 극복할 수 있는 여러 도구를 멋지게 제시한다. 우리 자신이나 우리가 사랑하는 누군가도 수시로 불안에 부딪히는 만큼, 이 책은 그 어느 때보다도 지금 더 요긴하다.
댈러스 젠킨스｜드라마 시리즈 〈더 초즌〉(The Chosen) 제작자 


불안을 줄이려면 심리학과 신앙의 지혜를 일상생활에 실제로 적용해야 하는데, 막상 그 방법을 알기가 쉽지 않다. 저자는 학생이자 해박한 교사로서 우리를 누구도 대신할 수 없는 여정으로 안내해 이 어렵고도 중요한 일을 해낸다. 그리고 불안 없는 삶의 핵심 요소를 누구나 공감하고 소화할 수 있도록 잘게 부순 뒤, 실천 방안을 제시해 유익한 원리나 전략이 우리 삶에 뿌리내릴 수 있게 한다. 불안 때문에 고생하는 사람이라면 꼭 읽어야 할 책이다. 
스콧 사이밍턴｜『불안한 생각과 감정에서 벗어나라』(Freedom from Anxious Thoughts and Feelings) 저자, 공인 임상심리학자


저자는 『불안을 이기는 작은 습관들』에서 불안을 헤쳐 나가는 실제적·목회적 접근을 제시한다. 이 책은 그 복잡한 지형을 직접 헤쳐 나온 사람의 선물이다. 본인이나 사랑하는 누군가가 불안을 겪고 있다면 꼭 읽어야 할 책이다.
케리 래두서｜일리노이주 네이퍼빌 소재 커뮤니티 크리스천 교회 목사, New Ground Network 설립자


불안의 고충을 잘 아는 저자는 실제적이고 구체적인 대처법과, 더 중요하게 그 속에서도 형통하는 법을 솔직하고 지혜롭고 정감 있게 나눈다. 도움과 희망을 주는 이 책은 내가 두고두고 사람들에게 계속 소개할 자원이다.
다이애나 그루버｜『영혼의 밤을 지날 때』 저자 

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제이슨 큐직
남부 캘리포니아에 두 곳의 캠퍼스를 두고 온라인으로도 사역하는 저니 오브 페이스 교회의 담임목사다. 캘리포니아 주립대학교(Dominguez Hills)에서 행동 과학을 공부했으며(B.A.), 탈봇 신학대학원에서 기독교 사역과 리더십 분야 석사(M.A.), 리더십/상담/설교 분야 목회학 박사(D.Min.) 학위를 취득했다. 병원 원목, 생명 윤리 컨설턴트, 회복 리더, 제자 훈련 목사로 섬기며 목회적 돌봄, 영적 형성, 정신 건강 분야에서 다양한 경험을 쌓은 그는, 계속해서 신앙과 정서적 건강의 통합에 초점을 두고 사역하고 있다. 예수의 메시지와 사명을 이해하기 쉽고도 삶을 변화시키는 방식으로 나누는 데 열정적인 그의 저서로는 『불안을 이기는 작은 습관들』을 비롯해 5 Things Any Congregation Can Do to Care for Others, Love3: Three Essentials for Making Love Last, Read Me Like a Book: Using Hermeneutics as a Guide to Pastoral Counseling이 있다.
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